U ovom tekstu pronaći ćete korisne savete u vezi sa ishranom u trudnoći, podeljene po trimestrima. Uravnotežena ishrana, zajedno sa umerenom fizičkom aktivnosću, optimalnim unosom vode i kvalitetnim snom doprineće zdravoj trudnoći i obezbediti vašoj bebi i vama sve što vam je neophodno tokom narednih 9 meseci.

 

Ishrana za trudnice u prvom trimestru (od 0-13 nedelje)

Tokom prvog trimestra trudnoće, pre svega je važno unositi namirnice bogate folnom kiselinom. Folna kiselina ili vitamin B9, može se naći u žitaricama, zelenom povrću i legumima. Iako se svakoj trudnici preporučuje i prepisuje uzimanje suplemenata folne kiseline, ne smeta da kroz ishranu takođe pokušate da unesete što više ovog izuzetno važnog vitamina.

Odmah posle folne kiseline, važan je i vitamin B6 kojeg možemo naći u raznim žitaricama, bananama, krompiru, pistaćima, leblebijama ali i mesu poput ćuretine, pačetine i piletine.

Ono što je karakteristično za prvi trimestar su uglavnom česte mučnine i problemi sa digestivnim traktom, te ishrana u ovom periodu treba da bude pažljivo izbalansirana tako da zadovolji sve potrebe trudnice i bebe a usput i olakša uobičajene tegobe koje se javljaju u trudnoći.

Ne zaboravite da unosite dovoljnu količinu vlakana koje možete pronaći doslovno u svom povrću i žitaricama. Integralni, heljdin, ražani ili beskvasni hleb – biće sasvim dobar izbor. Ako vas baš muči konstipacija, unosite bar jednu čašu probiotskog jogurta na dan i izbegavajte stvari kao što su crna čokolada i slatkiši, koji vam mogu dodatno pogoršati tegobe.

Trudite se da izbegavate kupovne sokove koji su prepuni šećera i konzervansa, pa umesto njih birajte one koji su sveže ceđeni, poput limunade. Gazirane sokove biste trebali u potpunosti da izbacite iz ishrane jer oni nutritivno ne pružaju ni jedan benefit ni vašoj bebi ni vama sem kalorija iz šećera. Isto važi i za slatkiše – znamo da im ne možete odoleti, ali pokušajte da ne jedete više od jedne čokoladice dnevno.

 

Saveti:

–   Držite krekere ili keksiće pored kreveta kako biste mogli nešto da gricnete ukoliko vas napadne jutarnja mučnina.

–    Pijte vodu! Voda pomaže pri varenju hrane i hidrira vaše telo iz nutra, samim tim i  vašu bebu. Ovo je izuzetno važno ukoliko često povraćate i gubite elektrolite. Dehidratacija može da izazove prevremene kontrakcije materice i druge komplikacije s trudnoćom, zato obavezno pijte bar 8 čaša vode dnevno.

 

trudnica jede bademe

 

Ishrana za trudnice u drugom trimestru (od 14-27 nedelje)

Tokom drugog trimestra trudnoće izuzetno je važno da konzumirate hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama kako biste potpomogli razvitak bebinog mozga koji u ovom periodu brzo napreduje i razvija se. Takođe, bitno je da unosite i dovoljne količine kalcijuma i vitamina D koji će doprineti da i vi i vaša beba imate jake kosti i zube. Ne smemo zanemariti i važnost gvožđa koje pomaže vašem telu u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca koje su ključne za bebin razvoj.

Kao zdravu užinu, pojedite dnevno nekoliko badema, lešnika, orasa ili drugih orašastih plodova po izboru. Vodite računa da ne preterate s količinom, neka vam mera bude samo onoliko koliko može da stane u na dlan tj. u otvorenu šaku. To pravilo količine važi za sve osim za brazilski orah, koji ne biste trebali više od 2-3 na dan da konzumirate.

Mlečni proizvodi poput jogurta, mladog sira i mleka pomoći će vam da unesete dovoljne kolčine kalcijuma i vitamina D i ne u ovom periodu ne biste trebali da ih izbacujete ishrane, sem ako niste intoleranti na laktozu. U tom slučaju se konsultujte sa vašim lekarom koje su sve bezbedne opcije i zamene za mleko tokom trudnoće.

Tokom drugog trimestra, većina žena više nema problema sa jutarnjim mučninama i dobija nalet energije. Iskoristite to najbolje što umete te se krećite i šetajte redovno. S rastom energije može vam se desiti i pojačan apetit, što je sasvim normalno. Povećajte količinu povrća i mesa koje unosite ukoliko brzo ogladnite nakon jela, ili ubacite dodatnu užinu onda kad vam se najčešće dešavaju napadi gladi.

Ono što se može desiti u drugom trimestru jeste pojava gestacijskog dijabetesa. To je stanje koje se javlja isključivo u trudnoći i to najčešće zbog gojaznosti trudnice usled neadekvatne ishrane, visokog krvnog pritiska ili drugih zdravstvenih problema koji su postojali pre trudnoće. Gestacijski dijabetes, uz adekvatan režim ishrane i kontrolu lekara ne predstavlja pretnju za zdravlje vaše bebe i vas, ali ukoliko se zanemari može dovesti do ogromnih komplikacija, kao što je prevremen porođaj. Da biste prevenirali ovo stanje, smanjite unos slatkiša, testenine i brze hrane na minimum i trudite se da što više jedete kuvane obroke poput supe, čorbe, dinstanog mesa, variva od povrća i sl.

Saveti:

–   Vaš organizam će teže apsorbovati gvožđe iz hrane ukoliko pijete kafu ili čaj uz obrok. Izbegavajte konzumaciju ovih napitaka uz jelo.

–    Pratite porast telesne težine na nedeljnom nivou kako biste sami sebe držali pod kontrolom. Normalno je da vaša težina postepeno raste iz dana u dan kako beba raste i razvija se, ali nije dobro ako dobijete po nekoliko kila za manje od nedelju dana jer to može da ukaže na neki zdravstveni problem ili prekomeran unos hrane. Takođe, budite svesni da težina može da varira u toku dana, tako da je najbolje da se uvek merite u isto vreme.

 

zdrava ishrana za trudnice

 

Ishrana za trudnice u trećem trimestru (od 28 – 42 nedelje)

U trećem trimestru će vam trebati puno energije. Samim tim, i hrana koju unosite treba da vam obezbedi dodatnu snagu. Vitamin K je izuzetno važan u koagulaciji krvi, što će vam biti od koristi nakon porođaja.

Vaše telo u ovom periodu može da zadržava vodu kako bi sva tkiva bila u volumenu i spremna za bebin dolazak na svet, ali to nije razlog da ne pijete vodu, naprotiv. Šta god vam drugi rekli – kiseonik i voda su dve najvažnije stvari koje su potrebne vašoj bebi, pa tek onda hrana.

Možda vam ne zvuči logično, ali bez dovoljnog unosa vode, telo će dodatno zadržavati veću količinu vode, misleći da nemate stalno dostupan izvor vode. To je jedna od preventivnih mera koje vaš organizam preduzima kako bi napravio dovoljne zalihe vode, u slučaju da vi niste u mogućnosti da je unesete. Unosite minimum 8 čaša vode dnevno kako biste hidrirali sebe i bebu. Još jedna važna stavka je unos soli. Ako volite slaniju hranu, u tom slučaju biste trebali ili piti više vode il ismanjiti količinu soli. „Zasoljen“ organizam će prirodno tražiti veće količine vode kako bi rasteretio količinu soli u krvi, a ukoliko ih ne dobije, pogodili ste – zadržavaće vodu.

Sušeno voće biće vam idealna užina u ovom periodu jer će vam pružiti idealnu kombinaciju energije i vlakana. Birajte suve smokve, šljive, urme, grožđe, kajsije i vodite računa da ne preterate sa količinom – jedna šačica biće sasvim dovoljna da vam obezbedi dodatnu snagu tokom dana.

Izbegavajte kasne obroke, najbolje bi bilo da večerate bar dva sata pre odlaska na spavanje kako bi se hrana svarila a želudac rasteretio pre nego što legnete. Večernji obroci neka budu laganiji, poput barenog mesa i salate, ili recimo palente sa mladim sirom.

Dodatni saveti za ishranu:

  • Tokom trećeg trimestra vašem telu (a i bebi) treba dodatnih 150-200 kalorija dnevno. To naravno ne znači da treba da užinate po svaku cenu ukoliko niste gladni, ali ako osetite glad između obroka obavezno pojedite nešto za užinu.
  • Jedite manje porcije, ali češće. Svesni smo da to možda nije najpraktičnije rešenje, ali na taj način nećete opteretiti svoj želudac i creva, a imaćete uvek energije.
  • Iako ćete sto puta čuti rečenicu kako biste trebali da „jedete za dvoje“, naročito sad kad je beba već dostigla neku ozbiljniju kilažu, nemojte se zavaravati ovim savetom. Sve što vašoj bebi treba ona će sama uzeti od vas. Jedite normalno i za sebe i dobro osluškujte svoje telo – ono će vam najbolje reći šta mu treba.
  • Odradite prenatalni test kako imali veći uvid u zdravlje vašeg deteta.

Pin It on Pinterest